Yoga am Morgen

Manchmal lege ich morgens nach dem Aufstehen gleich wieder hin. Zwei Rollen überkreuzt, um den Brustkorb zu öffnen.

Heute morgen sind viele Gedanken in meinem Kopf. Ich verändere 2 mal die Position der unteren Rolle und spüre wie sich die Unterstützung des Beckens verändert und somit auch die Öffnung des Brustkorbs.

Bei der Vorbeuge in Sukhasana spüre ich mein Illiosakralgelenk. Es ist noch nicht o.k. Ich zögere noch den Chiropraktiker anzurufen, der mich vor 2 Wochen eingerenkt hat und meinte, es sei alles gut.

Halasana ist eine der schwierigsten Übungen für mich. Selbst wenn ich gut aufgewärmt bin. Und das bin ich morgens nach dem Aufstehen und den wenigen Asanas die ich vor Halasana übe auf keinen Fall.

Ich bin geneigt, Halasana aus meiner Morgensequenz zu streichen. Auf der anderen Seite finde ich es spannend zu sehen, ob da eine Entwicklung, eine Bereitschaft meines Körpers entsteht, sich darauf einzulassen.

So sieht die Morgensequenz aus, die eine Vorbereitung für mein Pranayama ist:

  • Setu Bandha Sarvangasana – Variante zwei Polster gekreuzt, unteres Polster stützt das Kreuzbein
  • Sukhasana Vorbeuge – Kopf gestützt
  • Adho Mukha Svanasana (Hund) – Kopf gestützt
  • Uttanasana oder Ardha Uttanasana (Vorbeuge im Stand)
  • Shirshasana (Kopfstand)
  • Salamba Sarvangasana (Schulterstand) Variation mit Stuhl

  • Halasana (Pflug), Beine über Stuhl

Alle meine Lehrer sagen, es sollte eine Pause zwischen der Asanapraxis und dem Pranayama Üben sein. Im Moment ignoriere ich diesen Hinweis und meist auch einige andere Hinweise, wie zum Beispiel den Hinweis von Geeta Iyengar: Eine Stunde nach der Übung von Pranayama kannst Du Essen.

Im Anschluss an meine Asana Sequenz übe ich heute morgen noch Pranayama im Liegen. Ich übe Ujjayi Pranayama (so wie ich es von einem workshop kenne) und Viloma Pranayama (siehe link Stage I: http://www.lifepositive.com/body/yoga/viloma-pranayama.asp).

Hier einer meiner Lieblingsvariationen von Salamba Sarvangasana, so wie ich es morgens übe:

Advertisements

Eine kleine Atemübung

„Genau wie Löwen, Elefanten und Tiger nach und nach gezähmt werden, so soll auch die Atmung langsam und stufenweise kontrolliert werden. Sonst zerstört sie den Übenden.“

„Hathayoga-Pradipika“

Bild von Tambako the Jaguar

Mehr Fotos von diesem Fotografen auf  http://www.flickr.com/photos/tambako/

Es gibt einige kleine Übungen, mit denen man sich Pranayama (Atemübungen) annähern kann. Hier ist so eine schöne kleine Übung:

Atme einige Male ein und aus. Schaue ob Du am Ende des Ausatems eine kleine Pause entdecken kannst. Beobachte wie dein Einatem kommt.

Am Ende der Ausatmung halte dann ein Moment inne. Mache einen kleine Pause bevor du den Einatem kommen läßt.

Dann lasse los und schaue zu wie der Einatem ganz von alleine kommt. Du mußt nichts tun.

Wiederhole das Setzen der Pause einige Male, bis Du dann wieder den Atem kommen und gehen lässt, so wie er gerade in diesem Moment mag.

Wichtig: Wenn Du bei Atemübungen Anspannung spürst, mache noch weniger oder lasse die Übung erst einmal sein. Wie schon in einem anderen Artikel erwähnt, arbeitest Du in der Pranayama Praxis mit sehr feinen Strukturen, mit deinen Lungen, deinem Herz und deinem Nervensystem.

Ich übe manchmal sehr gerne mit dem podcast Pranayama von Eoin Finn.

Ich mag die Stimme und die Hintergrundmusik. Allerdings mache ich nicht diese Handwechsel, die in dem podcast angesagt werden.

Der podcast selbst ist über itunes (Pranayama) abrufbar: http://itunes.apple.com/de/podcast/blissology-with-eoin-finn/id261954355

Pranayama – Die Zeit ist reif.

Wer will denn alles gleich ergründen!
Sobald der Schnee schmilzt, wird sichs finden.

Goethe

Atemübung sind mir in meinem Leben schon oft begegnet. Die Atemtechniken aus Hapkido, die ich lange Zeit sehr gerne geübt habe. Kapalabhati (Reinigungsübung) und Nadi Shodana die ich bei einer Lehrerin aus der Yoga Vidya Tradition kennengelernt habe und heute noch gerne übe.

Die Grundlage meines Yoga Übens liegt in der Tradition des Iyengar Yogas. In meiner Ausbildung zum Yogalehrer habe ich die meisten Pranayama-Übungen „verschlafen“, da viele der Übungen im Liegen ausgeführt wurden.

Etwas vertiefen konnte ich meine Pranayama-Erfahrungen mit dem Schreiben eines Atemtagebuchs, das eine Hausaufgabe war.

Mary Dunn, eine Lehrerin aus der Iyengar Tradition sagt:

Die Schüler sind bereit mit Pranayama zu beginnen, wenn sie sich tief in Savasana entspannen können, mit einem ruhigen und achtsamen Geist.

Weiterhin ist es aus Sicht des Iyengar Yoga wichtig, dass der Körper durch Asanapraxis gut auf Pranayama vorbereitet ist.

In den letzten Wochen und Monaten ist mir immer öfter Pranayama in der Iyengar Tradition begegnet und mein Interesse hier meine Erfahrungen zu sammeln und zu vertiefen ist im Moment sehr stark.

Noch ein Artikel zu dem Thema mit einer sehr netten Einleitung :

Breathing Lessons by Tony Briggs

……… One day she announced to the class, „Today we’re going to do some pranayama.“ Huh? I thought. What’s that? Prana—what?

We did some simple resting poses and then some very basic breath-awareness exercises, followed bySavasana (Corpse Pose) . I wasn’t thrilled. I wanted a workout, to get strong and stretched out. ……….

……….. I was just like the guy in Dr. Seuss’s Green Eggs and Ham. No matter how my teacher presented it, I kept on turning up my nose and saying, „I do not like this pran-a-yam. I do not like it, Sam-I-am.“ ………….

Hier der link zum vollständigen Text: http://www.yogajournal.com/practice/219

Das Geheimnis der Ausrichtung im Yoga

Letztes Jahr habe ich einen Vortrag (in Englisch) von dem Iyengar-Lehrer John Schumacher bei You Tube entdeckt. Gefällt mir sehr gut.

In Teil 3 seines Vortags mit dem Thema „The Secret Treasure of Yogic Alignment“ spricht John Schumacher über Pranayama und Hatha Yoga :

Hatha bedeutet Wille, Kraft. Bei deiner Asanapraxis darfst Du deinen Willen und deine Kraft einsetzen, um dich weiterzuentwickeln, um Widerstände zu überwinden, um deine Stärke zu entwickeln.

Dies darfst Du nicht in deiner Pranayama Praxis. Du arbeitest hier mit sehr feinen Strukturen. Du arbeitest hier mit deinen Lungen, deinem Herz und deinem Nervensystem.

Weitere Punkte in dem Vortrag sind unter anderem :

  • Warum es Sinn machen kann, die ersten Male Pranayama im Liegen und mit Hilfsmittel zu üben
  • Warum Asanapraxis Vorraussetzung und Vorbereitung für Pranayama ist
  • Welche Bedeutung Alignment für Pranayama hat
  • Warum es im Yoga nicht hauptsächlich um Technik und Alignment geht
  • Technik und Alignment sind eine Weg tief in dein Inneres, wo Du diese Art von Technik und Alignment wieder loslassen kannst.

Reinigungsübungen

Nach dem Aufstehen übe ich zur Zeit oft eine kleine Bewegungssequenz um meinen Körper auf zu wecken. Danach übe ich Agni Sara und Kapalabhati, zwei Reinigungsübungen.

Nach Nadhi Sodhana noch 2 Runden Sonnengruß und Savasana – das ist oft ein schöner Einstieg in den Tag für mich.

Hier gibt es zwei Filme von Yoga Vidya die mich manchmal bei meinen Übungen begleiten :

Uddhiyana Bandha und Agni Sara

Pranayama – Yoga Atemübungen Kapalabhati und Wechselatmung

http://www.youtube.com/watch?v=dBrQyAeDU1M

Yogastunde mit Pranayama

Heute morgen ist mein Atem in Pranayama sehr viel ruhiger als gestern abend in der Yogastunde.

Die Yogastunde gestern hatte den Fokus – In diesem Moment sein, den Körper spüren und wahrnehmen.

Schon in der ersten Haltung, der Kindhaltungen verweilen wir sehr lange.

„Mit was beschäftigt sich dein Geist. Bist Du in der Vergangenheit oder in diesem Moment? Du kannst mit deinen Gedanken, in deinem Denken sein oder Du kannst deine Achtsamkeit auf die Empfindungen deines Körpers lenken, auf das was in diesem Augenblick geschieht“, das waren in etwa die Worte meines Yogalehrers.

Danach übten wir Prasaritta Padottasana, Uttanasana und Adho Mukha Savanasana, den Kopf auf einem Holzklotz gestützt. Den Kopf auf den Klotz gestützt bringt mehr Ruhe.

In allen Asanas verweilen wir diesen Abend sehr lange.

Manchmal kommt die Frage, ob wir spüren, wie die Energie fliesst.

Wir üben eine sehr schöne Variation von Setu Bandha Sarvangasana. Die Fersen auf einem Stuhl, den Po auf vier Platten; Kopf und Arme liegen auf dem Boden. Ich mache es mir etwas zu bequem mit meinen Armen.

Was ist der Sinn dieser Haltung, fragt mich mein Yogalehrer. Er lässt mich verschiedene Armhaltungen ausprobieren und mir wird klar, warum es Sinn macht, die Arm längs zum Körper zu legen und die Handflächen nach oben zeigen zu lassen.

Nach Viparita Karani setzen wir uns in Sukhasana und achten auf unser Jalandhara Bandha.

Dann beginnen wir mit Viloma pranayama, Atemanhalten / Atemunterbrechungen im Ausatmen:

1. Ausatmen

2. Einatmen und den Atem kurz anhalten.

3. Ca. 2 sec Ausatmen, den Atem kurz (ca. 2sec ) anhalten

4. Ca. 2 sec Ausatmen, den Atem kurz (ca. 2sec ) anhalten

5. Dies noch 1-2 mal wiederholen, bis vollständig ausgeatmet ist.

Schritte 2 – 5 wiederholen. Wir übten etwa 5 Minuten dieses Pranayama.

Die Kunst im Pranayama ist es, diese Übungen ohne Anspannung und Anstrengung zu tun, sondern es mehr geschehen zu lassen.

Die Stunde endet dann mit Savasana.

Viloma bedeutet gegen den natürlich Lauf.